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本文作者：薛庆鑫，中国营养学会会员 注册营养技师

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审核专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

要说秋季颜值高的蔬菜，秋葵必须榜上有名。它具有独特的五角造型，横切面呈现星星的形状，凭借着外观特点吸引了不少人。

秋葵外表翠绿，长得像羊犄角，所以也叫羊角豆、羊角菜，在英国还被称为“美人指”。吃起来口感顺滑，还有一点脆。正值秋季，劝你多吃秋葵，好处真的挺多！

秋葵的营养十分丰富

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秋葵起源于埃塞俄比亚，后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地，20世纪90年代初被引入我国，在我国各地都有栽培。

现在秋葵是我们餐桌上的常见蔬菜了，用它烹调菜肴既简单又好吃，比如我们平时吃的秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋、白灼秋葵、凉拌秋葵等都不错。在营养价值上，秋葵也有不少优点。

1.膳食纤维高

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秋葵的膳食纤维含量还不错，《中国食物成分表》中的数据显示，它的不溶性膳食含量为1.8克/100克，是大白菜的2倍 ①。美国农业部营养中的数据显示，秋葵的总膳食纤维含量为3.2克/100克。 ②

2.钾含量高

秋葵的钾含量在蔬菜中还是比较优秀的。有文献数据显示，黄秋葵和红秋葵的钾含量分别高达226毫克/100克、237毫克/100克 ③，美国农业部营养数据库中的数据为299毫克/100克 ②，钾含量比我们常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。

3.镁含量高

秋葵的镁含量为38毫克/100克，是大白菜的3.2倍。

4.钙含量高

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秋葵的钙含量为101毫克/100克，这和牛奶差不多。需要注意的是，秋葵中含有影响钙吸收的草酸，宝盈最好焯水后再吃。 ④

另外， 足球资讯秋葵中的小豆豆也很有营养。小豆豆是秋葵的籽， 亚星含有脂肪，其中近一半为亚油酸，属于人体必需脂肪酸，可调节血脂和参与磷脂组成；还含有酚类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用。 ⑤

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秋天常吃秋葵，好处多多

既然秋葵营养丰富，那就秋天常吃吧，1根大点的秋葵约为20克，又小又细的约为10克。

1.预防便秘

秋葵中丰富的膳食纤维对预防便秘有帮助。其中可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增加粪便的体积；不溶性膳食纤维能促进胃肠机械运动，促进粪便排出体外。

吃5根大个头的秋葵就能摄入约3.2克膳食纤维，占每日膳食纤维最低推荐量的13%，饮食中丰富的膳食纤维不仅能预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖，让肠道更健康。

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2.帮助减肥

作为蔬菜的一种，秋葵的热量还是很低的，即便吃下5根大秋葵，摄入的热量也只有约25千卡路里/100克，比胡萝卜的热量还低，脂肪仅为0.2克/100克。大口地吃秋葵不仅不用担心会长肉，还能增强饱腹感、控制食欲，帮你减肥。

3.平稳血压

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饮食中摄入丰富的钾和镁对控制血压有帮助，吃5根大秋葵就能摄入近300毫克的钾和38毫克的镁，可以分别满足一般人群每日钾和镁需求量的15%、12%。

4.辅助控糖

民间有传言说，吃秋葵能降血糖。虽然有动物实验表明：秋葵水提液能降低糖尿病小鼠的血糖水平，秋葵多糖对糖尿病大鼠糖脂代谢和肾脏损伤具有改善作用，但这并不能直接推及到人，秋葵提取液也不等同于直接吃秋葵。 ⑥⑦

其实秋葵就是一种普通的蔬菜，并不能起到降血糖的作用。不过，秋葵中含有的膳食纤维有助于调节肠道对糖的吸收速率，可辅助控制血糖水平，对预防糖尿病以及相关的肾脏疾病有一定的帮助。 ⑤

精选

文章

参考资料：

①杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社，2018

②https://fdc.nal.usda.克ov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients

③芮鸿飞，周樑波，方佳宁等.黄秋葵和红秋葵营养成分及评价[J].营养学报，2018，40(01):96-97+100.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2018.01.026.

④曹莹，王振林.食物钙的生物利用度[J].国外医学(医学地理分册)，2007(01):33-35.

⑤邓爱华，王云，谢鹏等.黄秋葵营养价值研究进展[J].农产品加工，2020(14):81-84.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.07.056.

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⑥冯冠英，宋晓雪，徐志立，栾泽柱，张明波.黄秋葵对糖尿病小鼠的降血糖作用[J].转化医学电子杂志，2017，4(11):44-47.

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⑦张艳军，李靖，张玉领，韩永红，陈二华.黄秋葵多糖对糖尿病大鼠糖脂代谢和肾脏损伤的改善作用[J].现代食品科技，2021，37(03):46-52.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.3.0446.

本文来自：2023-10-09科普中国《秋天最不能忘记吃的菜，减肥、控糖都很合适！》，部分内容有删减，版权归原作者。

编辑：鲁 洋